Bent over row je vaja, namenjena krepitvi mišic zgornjega dela hrbta. Kot vse druge vodoravne palice povečuje predvsem debelino hrbta, zaradi česar je nastavljen vizualni volumen in masivnost trupa. Poleg povečanja mišične mase, upognjen vlek palice na pas pomaga povečati moč pri težkih večzglobnih vajah. Številni izkušeni powerlifterji menijo, da je ukrivljena vrsta mrene glavna in glavna pomožna vaja za močan deadlift in posvečajo posebno pozornost njegovemu razvoju.
Kakšne so prednosti izvajanja vaje?
Zgraditi resnično mišičast trup je nemogoče, če ne naredite težkih osnovnih vodoravnih vrstic s prostimi utežmi. Zato so prednosti upognjenih vrstic mrene za povečanje mišične mase jasne. Vektor gibanja je podoben upognjeni vrsti bučic. Svetujemo vam, da poskusno izberete eno od teh vaj, pri kateri občutite največjo napetost v najširših mišicah hrbta. To bo temelj vašega programa vadbe za hrbet.
Če spreminjate oprijem (naprej ali nazaj, širši ali ožji) in kota telesa, lahko s samo eno vajo delate vse hrbtne mišice. Na vadbo dodajte nekaj navpičnih vrstic, mrtvih dvigov in spuščanja z utežmi ali utežmi - in to je več kot dovolj za polnopravno težko vadbo.
Kontraindikacije za deadlift
Ker je šport namenjen krepitvi, ne pa spodkopavanju zdravja, upoštevajte nekaj kontraindikacij, ki obstajajo pri izvajanju pregibane vrstice z mreno:
Vadba ni priporočljiva za športnike začetnike.
Pravilno in varno za zdravje našega mišično-skeletnega sistema izvajanje vrstic z mreno v naklonu zahteva močne ekstenzorje hrbtenice in jedrnih mišic, s katerimi se začetniki redko lahko pohvalijo. Najprej je bolje, da izvajajo lažje izolirane vaje, da bi okrepili vse mišične skupine telesa, razvili določeno moč, se naučili, kako čutiti krčenje in raztezanje določene mišice. Šele po tem lahko z majhno delovno težo začnete izvajati potisk palice v pobočju.
Če imate težave s hrbtom
Položaj telesa med to vajo anatomsko ni povsem naraven za naše telo, saj se na ledvenem delu hrbtenice ustvari močna aksialna obremenitev in se poveča trebušni pritisk. Zato je treba športnike z boleznimi hrbtenice ali mišično-skeletnega sistema pristopiti zelo previdno pri izvajanju vlečenja mrene do pasu v strmini.
Prisotnost popkovnične kile
Tudi izvedba te vrste vleke je kontraindicirana pri športnikih s popkovnično kilo. V tem primeru je bolje to vajo nadomestiti s podobno, vendar z nižjo osno obremenitvijo. Želeni rezultat bo nekoliko težje doseči, ne boste pa poslabšali obstoječih poškodb in ohranili atletske dolgoživosti.
Katere mišice delujejo?
Poglejmo si podrobneje, katere mišične skupine delujejo pri nagibanju vrstic z mreno. Glavne mišice, na katere je med vajo usmerjena dinamična obremenitev, so:
- latissimus dorsi;
- trapezni;
- romboidne hrbtne mišice.
Dodatno obremenitev nosijo bicepsi, podlakti, trebušne mišice, hrbtni ekstenzorji in zadnji snopi deltoidnih mišic.
Možnosti vadbe
Odvisno od tega, na katerem segmentu lats želite poudariti obremenitev, lahko potegovanje mrene izvedemo na različne načine. Med najučinkovitejšimi in najpogostejšimi so:
- mrena z ravnim oprijemom;
- potisk vzvratne palice;
- eksplozivni potisk mrene v pobočju;
- vrstica mrena v Smith stroju;
- vlečna mrena z mrežo, ki leži na trebuhu na klopi;
- poteg palice na prsni koš.
Vrstni in vzvratni oprijem
Vrstica z ravnim oprijemom obremenjuje celo vrsto latov in je glavno orodje za gradnjo širokega in vidnega hrbta.
Povratni oprijem, ki je upognjen nad mreno, potegne večjo obremenitev spodnjega segmenta latissimus dorsi, zaradi česar hrbtne mišice postanejo bolj vidne in sorazmerne. Prav ta različica upognjene vrstice ustvarja silhueto v obliki črke V, po kateri zasleduje velika večina obiskovalcev telovadnice.
Eksplozivno upognjeno potiskanje mrene
Eksplozivna nagnjena vrstica mrene - vektor gibanja je približno enak običajni vrstici mrene, vendar moramo po vsakem ponovitvi palico postaviti na tla in ustaviti eno do dve sekundi. Delate lahko s katerim koli oprijemom, ki vam ustreza. Ta vaja je odlična za razvijanje eksplozivne moči vseh mišic trupa in poveča moč oprijema. Izvajati ga je treba z zmerno težo, brez uporabe atletskega pasu in naramnic.
Smith Machine Row
Smith Machine Bent Over Row vam omogoča, da se bolje osredotočite na največje krčenje hrbtnih mišic. Zaradi majhne pavze in "stiskanja" delujočih mišic v zgornjem položaju hrbet vizualno postane bolj neraven in izdelan.
Vrstice mrene, ki ležijo na klopi
Vrstica mrena na klopi je bolj izolirana vaja za hrbtne mišice, ki predstavlja nekakšno vrstico T-palic s poudarkom na želodcu. Lahko se izvaja na vodoravni ali nagnjeni klopi. Pri tej vaji praktično ni aksialne obremenitve hrbtenice, zato jo lahko izvajajo športniki, ki imajo medicinske kontraindikacije za izvajanje vrste palic ali uteži v naklonu.
Vrstica do skrinje
Vrstica mrena v naklonu do prsnega koša preusmeri večino obremenitve na zadnje snope deltoidnih mišic in zadnji del trapezija, medtem ko latissimus dorsi deluje kot nekakšen pomočnik pri gibanju. Priporočljivo je, da to vajo izvajate z majhno delovno težo in se poskušate čim bolj osredotočiti na krčenje mišic, ki jih potrebujemo. Ne pozabite, da srednji in zadnji delti obožujejo maksimalno izolacijsko delo, majhno težo in visoke ponovitve.
Tehnika vadbe
100% vašega športnega napredka je odvisno od tega, kako temeljito sledite pravilni tehniki izvajanja te vaje. Dejstvo je, da je vlečenje palice k sebi, medtem ko stojite v naklonu, preprosta zadeva, če pa res želite zgraditi močan in močan hrbet, bodite posebej pozorni na to, kako narediti mrtvo dvigovanje mrene in kako to vajo izvesti z največjo storilnostjo.
Korak za korakom se sprehodimo skozi tehniko zapognjenih palic.
Začetni položaj
Odstranite palico s stojal ali jo dvignite s tal. Priporočljiva je uporaba zapestnic. To vam bo pomagalo manj obremenjevati mišice rok in se bolje osredotočiti na sklepanje pogodb. Dvignite oprijem glede na vaše cilje. Raven oprijem v širini ramen ali nekoliko širši obremenjuje celotno območje latov, medtem ko vzvratni oprijem, ožji od širine ramen, dno latov bolj izolira. Atletski pas se sme uporabljati samo na zelo težkih delovnih garniturah.
Izbira kota trupa
Držite hrbet raven, rahlo se nagnite nazaj, da zataknete hrbtne ekstenzorje. Stabilnost vašega položaja je odvisna od tona ekstenzorjev hrbtenice. Nagnite se naprej do želenega kota. Večji kot naklona je, večji je obseg gibanja, težje pa je slediti pravilnemu položaju telesa. Zlata sredina je približno 45 stopinj. Tako boste delali v amplitudi, ki zadostuje za izdelavo hrbtnih mišic, in veliko lažje boste vzdrževali ravnotežje.
Dviganje palice
Začnite dvigovati mreno. Izvajati ga je treba rahlo v loku: na spodnji točki palica visi približno pod prsmi, na zgornji točki jo poskušamo pritisniti na spodnji del trebuha. Pozitivno fazo gibanja naj spremlja izdih. Gibanje izvajajte gladko. Za raztezanje in krčenje delujočih mišic je potrebna popolna mentalna koncentracija. Poskusite delati tako, da raje združite ramena in ne upogibate komolcev. Če ne morete nadzorovati gibanja ali menite, da večino dela opravijo bicepsi, zmanjšajte svojo delovno težo in delajte, ustavite se na točki največje napetosti. V postopku dvigovanja palice je sprejemljivo malo varanja, vendar le pod pogojem, da držite hrbet popolnoma zravnan in rahlo spremenite kot telesa.
Spuščanje roke
Po kratkem zamiku na vrhu spustite mreno v prvotni položaj. Pri spuščanju ne pozabite vdihniti in poskusiti raztegniti mišice. Pomembna točka: ko ste spuščali mreno navzdol, se prsni del hrbtenice pod njeno težo ne sme upogniti - to je polno poškodb in noben atletski pas vam ne bo pomagal, da bo trup nepremičen. Da bi se temu izognili, delajte z zmernejšimi utežmi in dodatno okrepite ekstenzorje hrbtenice z rednimi hiperekstenzijami in mrtvimi dvigi.
Če želite povečati prekrvavitev hrbta v hrbtu in doseči več črpanja, poskusite delati v statično-dinamičnem slogu: palice ne spuščajte do konca in s tem vzdržujte stalno napetost v mišicah.
Vsa ta tehnična načela veljajo za katero koli zgoraj navedeno različico te vaje. Spremenijo se le vektorji obremenitve in katere mišične skupine so deležne večjega stresa.
Koristni nasveti
Spodnji seznam vsebuje več koristnih priporočil, zahvaljujoč katerim se boste lahko veliko bolje naučili čutiti svoje mišice, delati z veliko delovno težo in se zaščititi pred poškodbami tako, da vlečete mreno v naklonu.
- Med dvigovanjem palice nadzirajte položaj komolcev. Na mestu največje obremenitve bi morali biti nad nivojem šasije. To bo latissimus dorsi omogočilo največjo spodbudo za rast.
- Ves čas pristopa vzdržujte naravno lordozo v ledvenem delu hrbtenice. Poskusite statično obremeniti ekstenzorje hrbtenice - pri vlečenju palice do pasu služijo kot nekakšna "zračna blazina", ki vas ščiti pred neželenimi poškodbami.
- Ko izvajate upognjene vrstice, imejte kolena vedno rahlo upognjena. To bo razbremenilo vaše tetive in tetive.
- Med približevanjem ne spreminjajte položaja vratu in smeri pogleda. Če začnete gledati ne predse, ampak pod noge, se bo ledvena hrbtenica takoj zaokrožila.
- Pri dvigovanju mrene ne zavijte zapestja. To zmanjša obseg gibanja in premakne levji delež obremenitve mišic podlakti.
- Če želite izmenično obremenjevati različne dele hrbtnih mišic, spremenite kot trupa in širino oprijema palice z mreno.
Nagnjen potisk palice: kaj zamenjati?
Nekaterim športnikom je kontraindicirano izvajanje mrtvega dviganja mrene v strmini zaradi enega ali drugega fiziološkega razloga. Vendar to nikakor ne konča njihovega cilja povečanja volumna mišic hrbta, saj obstaja veliko drugih vaj s podobno biomehaniko.
Preglejte spodnje vaje. Na naslednjem treningu za hrbet jih preizkusite nekaj, da vidite, kateri se najbolje počutite pri obremenitvi delujočih mišic. Vse te vaje so vodoravne vrstice. Izvajajo se v simulatorjih blokov ali vzvodov, v njih pa je dovolj le, da začutimo krčenje najširših mišic hrbta.
T-vrstica s trebušno oporo
Vrstica T-drogov s poudarkom na želodcu je skoraj enaka vaja kot klasični mrtvi dvig z mreno. Izvedeno na specializiranem simulatorju. Športnik se uleže s trebuhom navzdol na površino, nagnjeno pod kotom 30-45 stopinj, prime ročaje aparata in izvaja vlečni gib navzgor, usmerja lopatice drug proti drugemu in poskuša komolce dvigniti nad nivo telesa. Lahko se izvaja tako s širokim kot ozkim oprijemom. Značilno je, da imajo vrstice s T-drogom zasnovo ročice in simulirajo delo s prosto težo, zaradi česar je gibanje še bolj učinkovito. Kakšna je najboljša izbira za športnika, ki nima poškodb in težav s hrbtenico - vrstica T-droga ali zapognjena vrsta? Obe vaji je smiselno izvajati. Popolnoma se dopolnjujejo in nalagajo težko in zapleteno obremenitev celotni vrsti hrbtnih mišic.
Vodoravna vrsta v vzvodu
Vodoravna vrsta v trenažerju z ročico je precej težka tehnična vaja za izdelavo najširših mišic hrbta. Lahko delate z eno roko ali dvema rokama hkrati z različnimi ročaji. Težava je le v tem, da ni vsaka telovadnica opremljena z zares dobro zasnovanim vodoravnim vlečnim strojem, večina jih absolutno ni primerna za obdelavo hrbta - zadnje delte, bicepsi ali trapezne mišice so bolj obremenjene.
Vodoravni potisk na spodnjem bloku
LRR je izolirana vaja za ciljanje različnih delov mišic v zgornjem delu hrbta. Njegova glavna prednost je v tem, da zaradi blok-naprave simulatorja obremenitev ne zapusti mišic skozi celoten pristop in ostanejo napete tudi na točki največjega raztezanja. Pri tej vaji lahko delate z različnimi ročaji - od ozkega vzporednika do širokega ravnega oprijema. Če spreminjate ročaje, lahko latissimus dorsi delate po celotni površini, ne da bi veliko delali. Priporočljivo je delati v najstrožji tehniki, ne da bi si pomagali s telesom.
Veslanje
Veslanje je bolj funkcionalno kot vse zgornje vaje, a tudi primerno za naš namen. Dejstvo je, da med delom na veslaškem stroju izvajamo gibanje, podobno vodoravnemu vlečenju spodnjega bloka z ozkim vzporednim oprijemom. Poskusite se bolj osredotočiti na latissimus dorsi, medtem ko vlečete ročaj k sebi, in vaše mišice boste popolnoma napumpali s krvjo, pri čemer boste razvijali svojo vzdržljivost in koordinacijo.
Ozki vzporedni oprijemi
Povleki z ozkim vzporednim oprijemom so morda edina navpična vrsta, ki deluje bolj na debelino kot na širino hrbta. Najbolj priročno je, da ga izvedete s pomočjo ozkega ročaja iz trenažerja blokov, ki ga obesite nad prečko. To vajo je treba izvajati v največji možni amplitudi. Poskusite doseči ročaj z dnom prsnega koša - tovor bo izoliran na dnu latov. Podobno gibanje je mogoče izvesti na zgornjem bloku z uporabo ozkega ročaja, a tehnično bo to veliko težje.
Pulover iz zgornjega bloka
Pulover iz zgornjega bloka je kombinirana vaja, ki združuje obremenitvene elemente za širino in debelino hrbta. Dobro razvije debelino hrbta, saj v zgornji polovici amplitude mišice latissimus dorsi v celoti raztegnemo, v spodnji polovici pa jih čim bolj krčimo in "potiskamo". Ta način dela bistveno poveča pretok krvi v mišico, kar ugodno vpliva na njen volumen in moč. Priporočljivo je izvajati z vrvnim ročajem.
Crossfit vadbeni kompleksi
Spodaj je naštetih več funkcionalnih zgradb, ki bodo zapleteno obremenile večino mišic vašega telesa.Bodite previdni: takšna obremenitev ni namenjena športnikom začetnikom, saj stabilizacijske mišice opravijo preveč dela, začetniki preprosto tvegajo poškodbe. Začetniki bi morali obremenitev spreminjati glede na svojo telesno pripravljenost; najbolje je, da razrede CrossFit začnete z lažjimi kompleti.
