Crossfit vaje
7K 0 31. 1. 2017 (zadnja revizija: 28. 4. 2019)
Viseče (Hang Clean) je crossfit vaja, izposojena iz dvigovanja uteži. Uporablja se kot element, ki pomaga pri obvladovanju tekmovalnega gibalnega potiska. Treba je povedati, da prav ta del potiska "v polni dolžini" s tehničnega vidika predstavlja pomembne težave - kako težko palico spraviti iz položaja kolena v položaj palice na prsih? Na to vprašanje bomo poskušali odgovoriti.
Tehnika vadbe
Začnimo tradicionalno s tehniko obešanja.
Začetni položaj
- Medtem ko je palica v poravnanih rokah.
- Oprijem je enostranski, raven, "v ključavnici".
- Kolena so ravna, hrbet je raven, ramena so narazen.
- Podpora na celotnem stopalu, stopala in kolena gledajo v eno smer, rahlo narazen.
- Noga je pod kolenom, koleno pod kolčnim sklepom.
V tem položaju bo vaš ramenski sklep čelno na isti osi v vašem ramenskem sklepu - to bo zagotovilo pravilno kinematiko celotnega giba.
Spodkopavanje
Telo premaknemo malo naprej, medenico malo nazaj. Noge rahlo upognite v kolenskih sklepih. Palica visi na trapezni mišici. V tem trenutku v neprekinjenem gibanju:
- upogni kolena
- Medenico hranimo naprej
- Palico ostro spodkopljemo s trapezoidom.
- Po trapezu se komolci dvignejo skupaj s podlakti.
Ob prsih
V tistem trenutku, ko je sila vztrajnosti minimalna in palica v rokah prečka linijo bradavic, se komolci spustijo in združijo, tako da gre komolec na vsaki strani pod istoimensko podlaket. Na končni točki so roke v širini ramen, komolci so pod rokami, palica z mreno je na ravni ključnic ali nekoliko nižje. Komolci se naslonijo na telo. Teoretično bi morali biti pripravljeni pritisniti potisk iz tega položaja - in nastopati z največjo možno težo za vas in z minimalno napetostjo - to natančno pojasnjuje ta končni položaj v tem gibu.
Izhod na vis
Telo je pomaknjeno naprej, palica je tako rekoč spuščena s ključnic. Hkrati se pod vplivom gravitacije premakne na tla. Izstrelek naj se premika strogo vzdolž telesa. Po prehodu skozi solarni pleksus potegnite komolce navzgor, ustavite gibanje palice in si povrnite nadzor nad njo. Ko je palica v višini bokov, poravnajte kolena, kolčne sklepe in združite lopatice.
